Quale potrebbe essere una preparazione utile a coloro i quali svolgono un lavoro di fatica? In questo articolo è contenuta una proposta estremamente valida che prepara il fisico di tutti quei lavoratori che svolgono delle attività di movimentazione di carichi.
E’ un dato di fatto che esistono dei lavori che sfruttano il corpo e la forza fisica, come in parte è anche il mio lavoro di fisioterapista. Al fine di svolgere al meglio e per più tempo possibile la propria attività è categorico che sia la mente che il corpo siano preparati:
Per quanto riguarda la Preparazione della Mente, l’articolo è un ottimo punto di partenza.
A quei concetti ne aggiungo altri come:
- prevedere delle pause di 15 min ogni 2 ore di lavoro
- utilizzare quando e quanto più possibile degli ausili adatti come sollevatori, carrelli, scarpe con la punta rinforzata ecc al fine di diminuire il carico sollevato
Per quanto riguarda la Preparazione del Corpo il tipo d’allenamento proposto prende spunto dalla pesistica olimpica: la radice di tutte le attività di forza scegliendo quelli che sono gli esercizi maggiormente adatti alla movimentazione dei carichi che il lavoro prevede.
La sequenza propedeutica ad un aumento di forza prevede di riuscire a svolgere correttamente la fase che si sta svolgendo prima di passare alla seguente, iniziando con 3 serie da 15 ripetizioni (3×15) di ogni esercizio per poi passare ad un 5×5 con l’aumento di un 20% del carico sollevato.
Esercizi Fondamentali:
- stoop lift per carichi leggeri
- semi-squat per carichi medi
- squat per carichi pesanti
Esercizi fondamentali o Tecniche di sollevamento
Esercizi Iniziali:
- big three modificati
Bird-dog modificato
Curl-up modificato
Side-bridge modificato
Esercizi Avanzati:
- good morning
- kang squat
- stacco con ketbell
- affondo + rotazione entrambi i lati + inclinazione laterale
- bird-dog da push up
Good morning
Kang Squat
Stacco con Kettlebell
Affondo + rotazione entrambi i lati + inclinazione laterale
Bird-dog da psh up
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