Sapevi che il riscaldamento occupa dal 25 al 50% del tempo del tuo allenamento? Impara a riscaldarti per bene ed evita pericolosi infortuni.
Quando chiedo ai miei pazienti come si riscaldano prima di un’attività fisica ricevo queste tipo di risposte:
- mi muovo un po’;
- faccio qualche minuto di corsa;
- corro un po’ e faccio stretching;
- faccio dei movimenti a vuoto;
- non faccio riscaldamento;
Iniziamo con il rispondere subito ad un dubbio che molti si pongono:
Stretching statico e riscaldamento, si possono associare? la scienza ci dice di no.
Nell’articolo già pubblicato di “stretching, come usare nella pratica sportiva le moderne conoscenze scientifiche” ho già spiegato come affrontare il tema dello stretching. Per cui se sei curioso ti rimando a questo secondo di tre articoli dedicati all’allungamento.
Che cosa è esattamente il riscaldamento?
Esso ha lo scopo di aumentare la temperatura corporea, come dice la parola stessa. Questo è determinato dal maggior afflusso di sangue, con il quale migliora la funzionalità motoria.
Quali benefici apporta il riscaldamento?
- maggior afflusso di sangue e preparazione del muscolo alla contrazione che eseguirà nella pratica sportiva;
- “lubrifica le articolazioni”, ossia aumenta la produzione di liquido sinoviale all’interno delle articolazioni;
- attivazione del sistema nervoso centrale per la prestazione a breve eseguita;
- accrescimento della stabilizzazione dei processi biochimici di acidificazione che l’allenamento produce;
- Miglioramento della performance motoria;
- Diminuzione della probabilità d’infortunio;
Quale è il modo corretto di riscaldarsi?
- Fase di aumento della temperatura corporea attraverso l’utilizzo di pratiche aerobiche: cyclette, corsa, ellittica. In questa fase è fondamentale non indurre un accumulo di lattato. Per permettere questo processo, basta mantenere una frequenza cardiaca poco superiore a quella che normalmente si ha.
- Fase di mobilità aspecifica: si eseguono una serie di esercizi che hanno lo scopo di attivare i movimenti di base.
- Fase di mobilità specifica per la persona: si eseguono una serie di movimenti che hanno lo scopo di migliorare le difficoltà motorie individuali dell’atleta.
- Fase di mobilità specifica per lo sport: si eseguono una serie di movimenti relativi allo sport che ci si accinge a praticare a bassa intensità.
Atleta che stai leggendo potrai ritrovarti ed inserire la tua esperienza motoria nelle varie fasi.
Ricordo che la pratica del podismo, meglio conosciuta come “lunghe passeggiate”, è anch’essa un’attività sportiva. Pertanto non è esente dalla pratica del riscaldamento.
In fondo alla pagina puoi vedere il video in cui pratico il riscaldamento prima di iniziare una sessione di allenamento dello sporti che pratico, la pesistica. Nella mia pratica professionale, a studio e in palestra, cucio le fasi del riscaldamento sulla tipologia dell’atleta/paziente, in modo d’avere un programma personalizzato in base alla sua struttura fisica, allo sport che praticherà o già pratica e agli obiettivi che intende raggiungere. Per esempio un atleta che pratica uno sport di squadra come calcio, rugby o hockey avrà nella fase 3 un lavoro specifico di riequilibro di quelle che sono le sue funzionali asimmetrie, mentre nella fase 4 praticherà quelle attività come il passaggio o il contatto fisico con l’avversario. I miei pazienti e atleti devono essere ben consapevoli che il riscaldamento, così come il riposo, sono fasi fondamentali dell’allenamento. Il riscaldamento non è dunque un momento noioso che ti separa dalla tua passione sportiva ma un momento in cui hai la possibilità di lavorare sulla tecnica di alcuni esercizi e nelle ultime due fasi ti aiuta a migliorare quegli schemi di movimento dove incontri più difficoltà. Inoltre il riscaldamento è il momento in cui “decomprimiamo” dalla giornata di lavoro oppure ci carichiamo per affrontarne una. E’ un atto meditativo, in cui non siamo distratti dagli eventi passati della giornata o proiettati verso il futuro della stessa. Siamo bensì concentrati su ciò che si sta svolgendo in quel momento. Questo tipo di concentrazione che punta ad escludere altri pensieri, che non siano le sensazioni che il corpo ti da, è la base di una pratica motoria produttiva, nonché di una longevità salutistica.
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