E’ utile svolgere lo squat per la salute dell’atleta? Leggi come questo esercizio può aiutarti con i dolori che provi.
La domanda più comune circa l’esecuzione del back e front squat è: “sono esercizi sicuri?”
Dipende.
Il movimento è una terapia, seppur naturale e senza bisogno di prescrizione medica, ha un valore elevatissimo per la nostra salute. Per questo ai miei pazienti parlo di Esercizi Terapeutici, poiché hanno lo scopo di favorire la naturale auto guarigione. Gli atleti che si rivolgono a me sanno che gli esercizi che propongo loro sono dosati ed individualizzati come fossero una medicina. I farmaci sono efficaci nella misura e nel contesto clinico relativo: possono guarirti o farti stare peggio. Se applichi questa stessa visione al movimento concedi ad esso un valore scientifico.
Il back e il front squat sono uno strumento terapeutico potentissimo, ossia sono in grado di far migliorare la condizione di vita, intesa sia come diminuzione del dolore che come qualità di movimento. Infatti, posso non provare dolore ma non essere soddisfatto della mia mobilità, “prestanza” o coordinazione e voler migliorarle. Gli esercizi di questo articolo rispondono a tutte queste esigenze.
Per vedere le implicazioni che essi hanno iniziamo con il valutare la tecnica d’esecuzione.
Il primo grande concetto per una corretta esecuzione è quello che il corpo si muove intorno al bilanciere e non il contrario.
Se sei in grado di piegare il bilanciere, e a quel punto è tutta un’altra storia, puoi muoverti come vuoi.
Ma se invece sei un atleta che non piega o rompe il bilanciere puoi continuare a leggere.
Il bilanciere effettua soltanto dei movimenti lungo il suo asse verticale che deve avere una proiezione sulla caviglia. In base a questo concetto esistono 3 principali squat (ne esistono anche altri ma ne parleremo in un altro articolo).
L’infortunio incorre nel momento in cui non solo il bilanciere devia da questa direzione ma anche quando la segue in maniera biomeccanica non vantaggiosa e quindi espone ad infortuni.
Per il back squat esistono due versioni: high bar e low bar. Ciò che cambia, come la parola suggerisce, è la posizione del bilanciere sulla schiena. Per il front esiste invece solo una versione.
Premessa fotografica:
Le foto seguenti sono state scattate in momenti diversi dell’esecuzione: il low bar all’arrivo del parallelo; l’high bar e il front alla massima accosciata. Questo affinché si notassero con maggior enfasi le differenze fa questi. Se fossero state scattate al parallelo per tutti e tre gli squat sarebbero potute sfuggire le peculiarità d’ogni esercizio.
Nel video seguente si vede nella dinamica come l’atleta cerca di mantenere la verticalità del movimento del bilanciere.
Queste due modalità reclutano circa gli stessi muscoli ma ciò che cambia è lo stress a cui vengono sottoposte le articolazioni. in particolare quella della caviglia e del ginocchio.
Come posso usare queste informazioni a mio vantaggio?
In base alla necessità fisica c’è uno squat più o meno indicato. Vediamo quali sono le condizioni patologiche più comuni:
1. Ricostruzione Legamento Crociato Posteriore (LCA). Dopo aver tolto il tutore, per il recupero della flesso estensione e del tono muscolare, è indicato il low bar per poi passare all’high bar e massimizzare l’effetto stabilizzante dell’esercizio. Il lavoro sullo squat in questo caso serve sia al rinforzo muscolare che a ripristinare la sinergia d’attivazione della catena posteriore che spesso viene “lesionata”, poiché molte ricostruzioni dei LCA vengono effettuate con un prelievo dai tendini del muscolo semitendinoso e gracile (che fanno appunto parte della catena posteriore). Preciso che per massimizzare il reclutamento della catena in questione serviranno altri esercizi;
2. Lombalgia. Dopo che la fase acuta è terminata, iniziare con il front squat permette di avere un carico sulla colonna minore rispetto alle altre versioni. Pertanto, se non ci sono necessità sportive specifiche, in caso di dolori frequenti alla lombare, si può mantenere questa versione dello squat per favorire una naturale stabilizzazione muscolare della zona dolente. Se, invece, la propria attività sportiva richiede un reclutamento dei muscoli della colonna con maggior intensità (es. crossfit, pesistica, rugby, hokey) il percorso per recuperare tale stabilità verterà sul low bar a cui associare degli esercizi complementari. Inoltre non tutti i mal di schiena sono uguali fra loro poiché hanno origini diverse e recuperi specifici. Passato il dolore approcciare con questa modalità si rivelerà una strategia vincente;
3. Distorsione della caviglia. Dopo aver gestito la fase iniziale d’emergenza, nel momento di eseguire gli Esercizi Terapeutici, la scelta cadrà sul front. Quando l’atleta avrà preso confidenza con questa modalità si potrà passare all’high bar che prevede un utilizzo della caviglia ancora maggiore del precedente. La posizione dei piedi: paralleli o divergenti permetterà di mobilizzare strutture diverse del complesso articolare in questione. Inoltre anche la scelta del carico può aiutare a favorire, attraverso una forza esterna, una mobilità ancora maggiore;
4. Dolore femoro rotuleo. L’approccio a questa problematica è sempre complesso e prevede un programma motorio di recupero dettagliato. In questo non può mancare lo squat. In una prima fase di recupero, il low bar è il più indicato proprio per la sua ridotta coppia di forza del ginocchio. Questo permetterà all’articolazione di muoversi e alla muscolatura del quadricipite di attivarsi secondo le fasi di recupero previste dal programma;
5. Sindrome della bandelletta ileotibiale. Quasi sempre alla base di questa patologia c’è un’alterazione della funzionalità dell’anca. In particolare a carico de muscoli extrarotatori di anca, quali medio gluteo e grande gluteo in primis. Il low bar permette di massimizzare l’attivazione di questi glutei, ed insieme ad altri esercizi per gli stessi, rappresentano una strategia basilare;
6. Iper cifosi dorsale. Questo atteggiamento postulare, anche detto volgarmente “gobba”, di per sé non rappresenta una sindrome ma una predisposizione ad una serie di patologie correlate. Prime fra tutte quelle di spalla con impigment sub acromiali, tendinosi del sovraspinoso o del sotto scapolare; a seguire le cervicalgie e le lombalgie. Inoltre anche patologie a strutture relativamente distanti come dita a scatto o sindrome del tunnel carpale hanno un’origine cervice dorsale. La scelta dello squat dipenderà dalla mobilità iniziale del soggetto. Qualora fosse scarsa il low bar a presa larga garantirà un maggior comfort iniziale;
7. Tendinite del rotuleo. Alla base di questo disturbo c’è sempre un errore di attivazione muscolare tra il quadricipite e gli ischiocruali. Questo a sua volta può essere determinato da una disfunzione a monte (l’anca) o a valle (la caviglia). Per cui, si procede a correggere la causa della patologia e, al tempo stesso, si lavora su quello che è il recupero di una coordinazione degli agonisti ed antagonisti del ginocchio, ossia i muscoli prima citati. Il low bar è essenziale per ricreare questa qualità d’attivazione insieme ad altri esercizi complementari. Nello specifico il low bar, essendo quello che crea una minora copia di forza sul ginocchio, è eccezionale per iniziare, per poi passare all’high bar, per finire con il front.
L’intensità degli esercizi e la loro propedeutica saranno persona-dipendente.
Un calciatore avrà sicuramente un impegno diverso di un nuotatore, inoltre, il livello al quale si gareggia è un altro elemento differenziale.
Come ripeto a chiunque si approcci a queste modalità di recupero dagli infortuni, il peso è soggettivo, e il movimento è oggettivo.
Buono squat a tutti!
Hai Bisogno di Maggiori Informazioni? Parliamone!
Scrivimi o chiama 3381487617
dott. Michele Castellano Vitaterna
Seguimi su Facebook
0
0
16