Assolutamente Sì.
E’ un dovere biomeccanico per non farsi male.
Leggi come farlo senza infortunarti.
Uno dei miti più diffusi nelle palestre (non professionistiche) e in alcuni ambienti sanitari è che durante lo squat non si debbano superare le punte dei piedi con le ginocchia.
Capiamo come questa affermazione sia profondamente sbagliata. Se vuoi saltare subito alle conclusioni, le troverai in fondo alla pagina.
Come abbiamo già affrontato nell’articolo “Squat utile per la Salute” , esistono tre grandi tipologie di squat: il back-squat low-bar, il back-squat high bar e il front squat.
Lo scopo di questi esercizi è diverso a seconda dello sport che si pratica e rimando questo argomento ad allenatori competenti.
Per quanto riguarda la sicurezza circa la loro esecuzione, come si evince dalle immagini seguenti, solo un tipo di squat prevede di non superare la punta dei piedi con le ginocchia (il back-squat low-bar). Gli altri due invece prevedono una traslazione anteriore delle ginocchia.
Come è nato questo mito?
Probabilmente dall’errore tecnico non corretto dagli istruttori, andando così ad alterare i tempi biomeccanici di attivazione delle varie strutture. Così facendo si crea un sovraccarico sulle ginocchia che ovviamente produce dolore e da lì l’errata convinzione che sia il superamento in sé il problema, invece che l’errato schema del movimento. Infatti anticipare con le ginocchia il movimento è uno sbaglio che sottopone l’articolazione ad uno stress inutile e dannoso che è sicuramente alla base di patologiche relative.
Quale è la corretta attivazione biomeccanica?
Qualsiasi sia lo squat praticato quello che è importante è muovere le anche prima delle altre strutture, poi le ginocchia ed infine le caviglie. Se si altera questo schema di movimento si è esposti ad infortunio e questo vale per tutti i tipi di squat. Questo perché il carico deve essere ripartito in maniera omogenea. Per quanto riguarda il primo, detto back-squat low-bar, le leve maggiormente utilizzate sono quelle delle anche e della colonna lombare.
Perché il back-squat low-bar è l’unico che non oltrepassa le ginocchia?
Come anticipato prima, esso sfrutta maggiormente una coppia di forza che ha come fulcro le anche. Questo significa che il busto, pur rimanendo in neutralità, si fletterà anteriormente per aumentare la flessione di anca. Questo movimento biomeccanico è il più vantaggioso in termini di forza sviluppata rispetto alle altre due versioni di squat. Per questo i powerlifter utilizzano questa alzata nelle loro competizioni.
Perché il back-squat high-bar e il front superano la punta dei piedi?
Queste due versioni hanno l’aggettivo di profondo, in quanto scendono di tanto sotto al parallelo, ossia sotto il livello delle ginocchia. Per permettere che questo avvenga, è necessaria la traslazione anteriore delle ginocchia.
Uno studio recente ha valutato proprio questa meccanica. I ricercatori hanno posto una barriera davanti alle ginocchia dell’atleta e gli hanno chiesto di eseguire uno squat profondo. Trovandosi nell’impossibilità di eseguirlo facendo avanzare le ginocchia ha dovuto compensare con una flessione di anca e di colonna. La coppia di forza a cui le ginocchia erano sottoposte è diminuita del 22% e quelle esercitate a livello di anca e lombare sono aumentate del 1070%. Non è mai un buon sistema quello di voler prevenire un danno ad un’articolazione sovraccaricandone un’altra.
Di seguito riporto l’immagine originale dello studio prima citato.
Questo fa capire come la meccanica sia un sistema dotato di tensegrità nel quale una modificazione in una sua parte ne determina a cascata la modifica su tutto il sistema stesso. Un altro esempio che spesso utilizzo per far capire questo concetto ai miei pazienti è di immaginare il sistema locomotore (e anche tutti gli altri) come una coperta che se tiro da una parte usando una certa forza sfrutterò la forza elastica della stessa e assisterò a minime perturbazioni del sistema coperta (si muoverà poco), se invece la tiro con maggior forza andrà a scoprire un’altra parte.
Il nostro sistema corpo è dotato di tensegrità cosicché quando è mosso in maniera coordinata e biomeccanica vantaggiosa e sicura permette di svolgere qualsiasi esercizio in sicurezza.
E’ preferibile uno tipo di squat rispetto ad un’altro?
Dipende dallo scopo: sportivo o riabilitativo. Nel primo caso non c’è motivo che un calciatore sappia eseguire un back-squat high-bar, oppure un pesista un back-squat low-bar, o anche un tennista un front squat. Uso concetti come “saper eseguire” perché ogni movimento deve essere studiato per essere riprodotto correttamente. Se poi lo si vuole caricare con del peso aggiuntivo si manifesteranno altri difetti che richiederanno altro studio da parte dell’atleta e del tecnico. Per questo motivo che si sceglie, in un’ottica di risparmio energetico e di tempo, a cosa dedicarsi.
Se invece lo scopo è riabilitativo, quello che faccio è valutare la qualità del movimento globale del mio atleta-paziente per scegliere quale squat è più adatto ai nostri scopi terapeutici.
E’ sicuro lo squat per i LCA (Legamenti Crociati Anteriori) e per i LCP (Legamenti Crociati Posteriori)?
Si. Le ricerche seppur univoche nell’individuare i punti meccanici di stress meccanico dei legamenti ne traggono conclusioni diverse. Ci sono autori che tendono a minimizzare le forze di taglio che si creano nel ginocchio ad una massima flessione ed altri che invece incentivano tale stress. La discriminante è sempre ciò che percepisce la persona. La qualità del movimento (inteso come precisione della cinematica articolare e il non provare dolore) non deve mai essere sacrificata in favore della quantità dello stesso. In soggetti giovani che non hanno subito interventi a questi legamenti riporto i dati seguenti provenienti da una ricerca molto accurata.
Per il LCA il maggior stress è tra i 15° e i 30° di flessione con un’intensità pari al 6% della sua forza resistente. Questi sono numeri che non lasciano dubbi sulla sicurezza di questo legamento. Per quanto riguardo il LCP esso raggiunge il massimo stress a 90° di flessione con un’intensità del 50%. Per quanto sia maggiore del precedente anche in questo caso i numeri sono chiari. Concludendo e per lasciare i lettori al video seguente cito una ricerca recente: “contrariamente al pensiero comune lo squat profondo non aumenta il rischio d’infortuni alle strutture passive (ndr legamenti, tendini, dischi intervertebrali)”
Come si sviluppano le forze sul Tendine Rotuleo?
Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, il massimo grado di stress sul tendine in questione è a 60° ed a 90° di flessione del ginocchio. E’ proprio tra questi due picchi che si manifesta la maggior forza di compressione patello-femorale. Per cui l’accosciata completa non genera assolutamente alcuna forza esagerata su questa struttura.
I menischi e le cartilagini come reagiscono alla massima flessione?
Durante la massima accosciata è stato osservato un’aumento del carico su queste strutture. Allo stesso tempo però non è stato individuato un valore di riferimento potenzialmente pericoloso. Per tanto l’accosciata profonda NON ha una relazione causa effetto con problematiche meniscali o della cartilaginea condilea (del femore) o del piatto tibiale.
Tutti devono eseguire uno squat profondo e quindi oltrepassare i piedi con le ginocchia?
La ricerca della mobilità generale e della coordinazione è un tassello fondamentale in un’ottica di longevità salutistica. Gli esercizi seguenti sono delle prove di mobilità sulle quali ognuno può lavorare, saperli eseguire rappresenta un investimento per il proprio futuro senza infortuni.
L’atleta in questione è Antonio Sabatino: @sabamoevement
Lo squat profondo con le ginocchia che superano le punte dei piedi ha lo stesso scopo degli esercizi prima detti. Ovviamente c’è un limite che è sicuramente il dolore. Inoltre la storia clinica passata, ossia gli infortuni pregressi, sono da tenere in considerazione, non solo per la possibilità fisica di eseguire o meno un movimento, ma anche per comprendere come l’atleta-paziente percepisce la propria situazione e quindi in alcuni casi prevedere una limitazione del movimento.
La patologia ha una valenza bio-psico-sociale per cui dopo l’infortunio bisogna tenere conto delle limitazioni fisiche, delle paure del movimento o kinesiphobie e delle abitudini che si sono instaurate. Spesso delimitare una chiara linea di confine tra questi tre aspetti non è facile. Il buon senso che come sempre guida ognuno di noi e che confermano alcune ricerche suggerisce di adattare alla persona la tipologia di squat da praticare. L’atleta del video ha subito un brutto infortunio al ginocchio e pertanto ha cambiato il suo modo di praticare la pesistica. Ciò che non è cambiato è la sua voglia di migliorare.
CONCLUSIONI
Oltrepassare durante lo squat profondo le punte dei piedi è un movimento necessario e sano. Purché si rispetti la sequenza d’attivazione delle varie articolazioni. Così come la struttura di ognuno e si dia il tempo affinché questa si condizioni al movimento desiderato. Il dolore è un sistema di controllo della correttezza del gesto da assecondare sempre.
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dott. Michele Castellano Vitaterna
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