Pesistica: Pratica della neutralità della colonna

Leggi come correggere e mantenere la neutralità e la salute della colonna con degli esercizi specifici.

Nell’articolo precedente Pesistica – Teoria della neutralità della colonna hai compreso le motivazioni di mantenere le curve della colonna durante il sollevamento di carichi. In questo articolo scoprirai con quali esercizi potrai realizzare ciò.

Sebbene intenda rispettare questo concetto, un’attenzione particolare verrà data alla estensione lombare. Nonostante gli studi^[1] ci confermano che mantenere le curve sia la strategia migliore per recuperare la salute (o non perderla), la pratica della pesistica, al fine di garantire l’integrità delle strutture, necessità di alcune accortezze.

In questo articolo non parlerò della cervicale poiché non è statisticamente coinvolta nella casistica infortunistica. Tratterò invece in particolare della curva lombare e della costante attenzione da porre a mantenerla in estensione. Nonostante il titolo dell’articolo parla di neutralità è importante ricordare che la scienza ci mette in guardia circa la tendenza della colonna a cedere sotto il carico posto sulle spalle durante uno squat^[2,3].

Per cui il mantenimento dell’estensione lombare rappresenta la neutralità sotto carico.

Quali sono gli “eccessi di posizionamento” lombare che deviano dalla neutralità?

Il tilt anteriore APT e posteriore PPT pelvico lombare come è mostrato nell’immagine seguente.

La “via di mezzo” rappresenta la neutralità tanto agognata!

Gli studi moderni^[4-5] ci aiutano a capire che quando il bacino ha una tendenza all’anteriorità o alla posteriorità l’esercizio terapeutico ci aiuta a modificare questo aspetto:

1. per gli APT il rinforzo sarà diretto: ai retti addominali, agli obliqui, ai glutei
2. per i PPT il rinforzo sarà diretto: ai paravertebrali ed ai flessori d’anca

A questo verranno associati anche dei lavori sulla mobilità di quei gradi articolari limitati.

Di seguito riporto una strategia per correggere queste attitudini e come si può notare sono proposti più esercizi per correggere gli APT rispetto a quelli per i PPT e questo è dato dal fatto che è molto più frequente incontrare degli atleti con il primo atteggiamento citato.

 

Basta teoria, spazio alla pratica.

Esercizi di rinforzo per correggere gli APT:

• • • estensione gambe e braccia con colonna in neutralità
    • estensione gambe e braccia con colonna in neutralità (errori)
    • hip thruster
  • • Plank modificato
    • Plank modificato (errori)

Esercizi di mobilità per correggere gli APT:

• • stretching dinamico per lo psoas, il retto femorale
  • stretching dinamico per gli adduttori
  • mobilità segmenterai da quadrupedica
  • mobilità del gran dorsale da appoggio sul bilanciere e petto in basso

  Esercizi di rinforzo per correggere i PPT:

  • • hip thruster
  • addominali alla panca romana

  Esercizi di mobilità per correggere i PPT:

  • • stretching dinamico per ischiocrurali
  • stretching dinamico per addominali con respirazione diaframmatica
  • stretching dinamico per grande gluteo con gamba su box

   

  Bibliografia:

  1. Biomechanical analysis of the spino-pelvic organization and adaptation in pathology.
     Roussouly P1, Pinheiro-Franco JL.
     Eur Spine J. 2011 Sep;20 Suppl 5:609-18.
  2. The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise.
     McKean MR1, Dunn PK, Burkett BJ.
     J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2731-41.
  3. Mechanisms of orientation of the pelvifemoral base during static loading of the lumbar spine in weight-lifters.
     Vanneuville G1, Garcier JM, Poumarat G, Guillot M, Chazal J.
     Surg Radiol Anat. 1992;14(1):29-33.
  4. Effect of the Individual Strengthening Exercises for Posterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROM of a LBP Patient with Excessive Lordosis: A Case Study.
     Yoo WG1.
     J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):319-20. doi: 10.1589/jpts.26.319. Epub 2014 Feb 28.
  5. Effect of Individual Strengthening Exercises for Anterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROMs of a LBP Patient with Flat Back.
     Yoo WG1.
     J Phys Ther Sci. 2013 Oct;25(10):1357-8. doi: 10.1589/jpts.25.1357. Epub 2013 Nov 20.