Pesistica: Teoria della neutralità della colonna

Leggi cosa si intende per neutralità e come sollevare in sicurezza senza farti male.

Come di consueto alla fine dell’articolo troverai le conclusioni ed il link per la seconda parte dell’articolo.

La premessa fondamentale è che la ricerca della neutralità e l’allenamento a mantenerla durante il sollevamento è specifico per la pesistica. Altre attività che non prevedono di caricare in maniera massimale non hanno bisogno di mantenere necessariamente la colonna in neutralità^[1]. Questo vale in situazioni in cui non c’è infortunio poiché qualora ci fosse già una condizione morbosa preesistente la valutazione clinica può imporre dei cambiamenti.

Perché è importante mantenere la neutralità della colonna?

Per salvaguardare la salute! Gli studi ci indicano che modificare l’assetto della colonna lombare, inducendo una flessione della stessa, determini uno stress meccanico estremamente pericoloso^[7-13,16-18].

Cosa accadrebbe se non si mantenesse la colonna in neutralità?

Sollevare un peso con la colonna lombare flessa, seppur economicamente più vantaggioso in termini di risparmio energetico, risulta essere estremamente stressante per i legamenti ileolombari al punto della loro rottura^[19]. Per tanto si torna al concetto prima esposto secondo il quale la colonna deve rimanere in neutralità.

Quale è la posizione corretta per la colonna quando si mobilizza un peso?

La posizione corretta della colonna è quella che permette una neutralità delle curve e questo è permesso primariamente dai muscoli esterni della colonna, mentre i muscoli interni supportano tale atteggiamento. Secondariamente tale stabilità è permessa dal compartimento legamentoso della colonna^[14]. Quindi, la differenza tra interni ed esterni (ambedue rispetto alla cavità toracica) è puramente didattica, dato che entrambi svolgono la stessa funzione. Per rimanere con questa divisione puoi vedere nello schema successivo quali sono i muscoli appartenenti ai due gruppi.

“La contrazione isometrica a diverse lunghezze determina l’assetto neutrale delle curve”

Nella foto precedente si analizzano alcuni assetti della colonna che determinano un assetto non neutrale. Nello specifico:

1. il caso A, mostra una fisiologica lordosi lombare e cervicale ed una cifosi dorsale;
2. il caso B mostra una iper lordosi lombare con un tilt anteriore del bacino;
3. il caso C mostra un ipo cifosi dorsale;
4. il caso D mostra una iper cifosi dorsale;

 

Gli esempi di NON neutralità sono molto più numerosi e tutti hanno in comune il non rispetto delle fisiologiche curve sui tre piani dello spazio.

Si può spiegare meglio?

Quando si parla di neutralità ci si riferisce ad un concetto non ad una posizione specifica. Questo perché:

1. esistono delle differenze antropometriche fra individui;
2. la biomeccanica, per la motivazione dette prima, può subire delle variazioni di applicazione (non di concetto);
3. non superare il 35% di tutta la flessione lombare è considerata zona di neutralità^[2]. Ossia finché i legamenti vertebrali non iniziano a subire un allungamento;
4. siamo degli esseri mobili e per tanto il concetto di immobilità non ci appartiene.

Date queste premesse, la neutralità è un range^[15], ossia uno spazio delimitato all’interno del quale si è in uno stato di posizione corretta. La domanda che potrebbe sorgere è questa:

“Come posso calcolare, durante la pratica sportiva, lo spazio entro il quale mi trovo in neutralità? Non si può!”

Quello che si può fare per assumere un assetto neutrale della colonna è:

1. usare il buon senso, poiché nulla va estremizzato
2. assumere la teorica posizione delle curve della colonna
3. non avvertire dolore durante la pratica
4. non imporsi ciò che la nostra mobilità/coordinazione non ha ancora raggiunto o non raggiungerà mai, ossia rispettare i limiti strutturali

Per tanto, come già ben spiegato nell’articolo sull’orbita profonda, esistono dei fisiologici movimenti della colonna (definiti di adattamento) durante dei cambiamenti posturali. Nel nostro caso il cambio di postura si intende le varie fasi dello squat.

La foto seguente mostra la colonna in neutralità secondo i parametri prima detti in posizioni diverse durante il back-squat high-bar. Ossia che nella posizione A la colonna è in neutralità così come nella figura B. Questo perché sono all’interno di un range razionale di movimento.

Il mantenimento della neutralità vale per tutte le attività sportive?

Quelle precauzioni circa la neutralità della colonna sono da applicare alla pesistica e non necessariamente ad altri sport. Per esempio durante la pratica dell’hockey su prato non vengono rispettati questi parametri. Una differenza tra questi sport è ovviamente il sovraccarico durante la pratica. Infatti durante il movimento del corpo con il sovraccarico la cinematica della colonna e del bacino cambia rispetto a svolgere lo stesso movimento in assenza di carico^[6].

Cosa si deduce da tutto questo?

La deduzione è che seppur ci sia (rispetto alla convinzione del passato) una certa libertà circa il concetto di neutralità, mantenerla è fondamentale per prevenire infortuni^[1,2]. Questo mantenimento deve essere volontario e quindi attraverso il reclutamento muscolare opportuno senza poter delegare tale stabilità alla passività dei legamenti lombari posteriori^[3,4]. Inoltre la neutralità della colonna è indipendente dal tipo di esercizio della pesistica, poiché appunto un concetto biomeccanico^[5]. Ovviamente il buon senso e le ricerche ci inducono a considerare il complesso bacino-colonna come una struttura che deve avere la capacità di muoversi in libertà nello spazio e di adattare la propria posizione al gesto che si compie.

Come si può vedere nel video seguente, dove lavoro con uno dei miei atleti ed istruttore di pesistica, l’attenzione ai dettagli nel mantenimento della lombare è costante:

Nella seconda parte dell’argomento tratterò lo stesso tema in maniera pratica applicando questi concetti alla pesistica.

 

Conclusioni:

Durante il sollevamento di carichi, più esso è massimale e più la neutralità della colonna lombare deve essere mantenuta, impedendo più possibile la flessione, che è concessa in un range del 35% del movimento di flessione. Tale accortezza non è necessaria nelle attività senza carico e da valutare nei casi di pregressi infortuni.

Bibliografia:

1. REVISITING THE SPINAL FLEXION DEBATE: PREPARE FOR DOUBT
   http://www.greglehman.ca
2. Low back joint loading and kinematics during standing and unsupported sitting.
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3. Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements.
   Cholewicki J1, McGill SM.
   J Biomech. 1992 Jan;25(1):17-28.
4. Coordination between the lumbar spine lordosis and trunk angle during weight lifting.
   Mitnitski A1, Yahia L, Newman N, Gracovetsky S, Feldman A.
   Clin Biomech (Bristol, Avon). 1998 Mar;13(2):121-127.
5. Kinetic and kinematic differences between deadlifts and goodmornings.
   Florian Schellenberg, JuliaLindorfer, Renate List, William R Taylor and Silvio Lorenzetti
   Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology
6. Lumbar-pelvic coordination is influenced by lifting task parameters. Granata KP1, Sanford AH.
   Spine (Phila Pa 1976). 2000 Jun 1;25(11):1413-8.
7. Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion.
   Potvin JR1, McGill SM, Norman RW.
   Spine (Phila Pa 1976). 1991 Sep;16(9):1099-107.
8. Spinal Mechanics
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9. Fisiologia articolare di I. A. Kapandji
10. Low Back Disorder, di Stuart Mc Gill
11. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, di DonaldA. Neumann
12. Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads.
    Bazrgari B1, Shirazi-Adl A, Arjmand N.
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13. Lower extremity joint kinetics and lumbar curvature during squat and stoop lifting.
    SeonhongHwang, Youngeun Kim and Youngho
    BMC Musculoskeletal Disorders2009
14. Flexion relaxation during lifting: implications for torque production by muscle activity and tissue strain at the lumbo-sacral joint.
    Toussaint HM1, de Winter AF, de Haas Y, de Looze MP, Van Dieën JH, Kingma I.
    J Biomech. 1995 Feb;28(2):199-210.
15. Relative lumbar and pelvic motion during loaded spinal flexion/extension. Nelson JM1, Walmsley RP, Stevenson JM.
    Spine (Phila Pa 1976). 1995 Jan 15;20(2):199-204.
16. Lumbopelvic rhythm during forward and backward sagittal trunk rotations: combined in vivo measurement with inertial tracking device and biomechanical modeling.
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    Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Jan;29(1):7-13. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.10.021. Epub 2013 Nov 1.
17. How to lift a box that is too large to fit between the knees.
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18. Analysis of squat and stoop dynamic liftings: muscle forces and internal spinal loads.
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19. The influence of slouching and lumbar support on iliolumbar ligaments, intervertebral discs and sacroiliac joints.
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