Pesistica: Pratica della Respirazione

Leggi come saper respirare ti permetterà di sollevare in sicurezza carichi sempre maggiori.

Nell’articolo precedente di Pesistica – Teoria della respirazione hai compreso il perché è importante per la salute trattenere l’aria effettuando la manovra di Valsalva.

Questa guida ti permetterà di impararlo a fare correttamente e non farti male. L’esercizio della pesistica dove viene contestualizzato la respirazione è lo squat. Se pur validi questi concetti, per gli altri esercizi della pesistica cambieranno non le strutture d’attivare, bensì la loro posizione nello spazio.

Iniziamo con il comprendere come esistono dei muscoli anteriori e posteriori alla colonna che stabilizzano la colonna. In questa parte tratterò solo di quelli legati alla respirazione poiché argomento inerente. Se vuoi approfondire come i muscoli posteriori siano legati alla stabilità della colonna leggi Pesistica – Teoria della neutralità della colonna

Muscoli anteriori alla colonna legati alla respirazione

L’obiettivo è quello di espandere la cassa toracica in maniera totale attraverso:

1. il gonfiare la pancia
2. immaginare di contrarre gli addominali in isometrica (questo produrrà una contrazione in realtà del trasverserso)
3. sollevare il petto verso il soffitto
4. contrarre il pavimento pelvico immaginando di attivare l’elevatore dell’ano
5. bloccare il sistema in questa posizione fino alla fine del sollevamento

 

Il punto 2 sembra un paradosso. E’ una strategia mentale per migliorare la risposta ad una determinata richiesta (cuing) che utilizzo per creare un vacum che appunto non si determinerà in maniera così vistosa (come prima nella foto), quanto piuttosto come “muro anteriore” sul quale la Struttura Gonfiabile si potrà ancorare.
Il punto 3 è il più controverso. Questo perché l’errore comune è creare una respirazione che invece che gonfiare lo stomaco, nella sua porzione anteriore e laterale, eleva appunto il torace. Ma quando il diaframma si contrae efficacemente e lo stomaco si espande possiamo elevare il torace per creare un punto fisso più alto ed aumentare il diametro del torace.

La prima propedeutica per respirare è:

Nel video seguente si vede come poter mettere tutto insieme.

E’ importante nell’esecuzione del sollevamento che ogni sollevata sia considerata a se e che quindi ci sia un ripristino dei parametri prima impostati. Nel caso ovviamente che si tratti di pesi superiori al 90-95%.

Conclusioni:
La manovra complessa di Valsalva è ragionevolmente utile, se eseguita nella maniera corretta, per non farsi male durante i sollevamenti massimali.