Come allungare i muscoli posteriori della coscia

Leggi quali sono le corrette sensazioni da percepire e quali sono da evitare al fine di praticare l’allungamento degli ischiocrurali in sicurezza.

Anche lo stretching ha bisogno di regole?

Ebbene si. Qualsiasi pratica sportiva deve prevedere la consapevolezza, tranne che in certi contesti in cui l’improvvisazione è una componente fondamentale. L’allungamento è sicuramente una di quelle componenti di una sana pratica sportiva che richiede una formazione adeguata. Le basi scientifiche le ho già esposte in questo primo articolo di tre Stretching.

Il mio intento è quello di sciogliere il mito intorno ad un esercizio che chiunque abbia praticato un giorno di sport ha avuto modo di prenderne atto: l’allungamento posteriore della coscia. Non solo i principianti sono ignari di quella è la corretta pratica di questo esercizio, bensì anche diversi atleti professionisti.

Purtroppo il non sapere praticare questo allungamento è fin dall’università mal insegnato. Ancora ricordo ad un corso di perfezionamento universitario la nozione circa la quale sentire l’addormentamento delle dita dei piedi fosse una fase “necessaria” al fine di allungare la muscolatura posteriore della coscia. Per anni io stesso ho fatto mio questo concetto trasmessomi finché non l’ho messo in dubbio ed ho così dato una risposta diversa alla classica domanda.

Quando allungo i muscoli posteriori della coscia percepisco un indolenzimento sul polpaccio o un intorpidimento dei piedi, è normale?

Assolutamente No. Sebbene lo stretching dopo una pratica sportiva sia una sana abitudine, il farlo correttamente lo è ancora di più. Sulle modalità in tal senso leggi l’articolo relativo.

I muscoli posteriori della coscia, chiamati ischiocrurali, sono un gruppo di tre muscoli: il bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.

Tutti e tre i muscoli della parte posteriore della coscia hanno origine dalla tuberosità ischiatica del bacino (coinvolgendo l’articolazione dell’anca) e si inseriscono sulla tibia e fibula (che fanno parte dell’articolazione del ginocchio). I muscoli posteriori della coscia flettono il ginocchio ed estendono l’anca; quindi, per allungare i muscoli posteriori della coscia, le azioni da compiere sono opposte: estendere il ginocchio e flettere l’anca.

Secondo l’anatomia e la chinesiologia prima descritte perché si dovrebbe percepire un indolenzimento sulla gamba o sul piede? Per nessuna ragione ovviamente, poiché in tal caso si sta allungando un’altra struttura.

Se non si stanno allungando i muscoli, che cosa sto allungando?

Se avverti un “allungamento” nella parte inferiore della gamba o del piede durante un allungamento del bicipite femorale, è molto probabile che si verifichino sintomi neurogenici derivanti dal nervo sciatico. Il nervo sciatico, il nervo più grande e lungo del corpo, origina dal plesso lombosacrale (L4-S3) e decorre lungo la parte posteriore della coscia e la gamba fino al piede. A differenza dei muscoli, i nervi non amano essere allungati. Invece, i nervi dovrebbero scivolare all’interno della loro guina alloggiata all’interno dei tessuti molli. Per tanto le restrizioni dei tessuti molli limitano lo scorrimento del nervo tendendolo inutilmente. Questo può generare sintomi di dolore, intorpidimento e formicolio, ovunque lungo la distribuzione sensoriale del nervo.

Nel caso specifico l’estensione del ginocchio e la flessione dell’anca allunga i muscoli posteriori della coscia e può anche provocare un’eccessiva tensione del nervo sciatico. Tuttavia, la maggior parte degli individui è in grado di gestire questa piccola quantità di tensione neurale che in minima parte è fisiologica.

Determinate posizioni di altre articolazioni, come il complesso cervicale, lombare o la caviglia, possono aumentare la tensione neurale.

Come si può allungare correttamente la parte muscolare senza incorrere in uno eccessivo stiramento nervoso?

Sollevare la gamba che si desidera allungare su una superficie leggermente rialzata. Tieni le punte dei piedi rivolte verso il basso.
Evitare l’estensione completa del ginocchio
Induci un’APT: aumento della lordosi lombare. Per approfondire il concetto di ATP e PPT leggi l’articolo sulla neutralità della colonna.

La maggior parte delle persone già percepisce l’allungamento del muscolo ma se questa procedura non bastasse, si può procedere con la fase successiva: