Pesistica: La respirazione sotto sforzo sub massimale

Bisogna trattenere l’aria o continuare a respirare durante degli sforzi ripetuti? Leggi come saper respirare ti permetterà di praticare sport in sicurezza.

Nella pratica della pesistica la respirazione gioca un ruolo fondamentale. Continua a leggere e saprai come gestire questo schema motorio per non farti male. E’ un patrimonio comune che la pratica sportiva debba avere una corretta respirazione. Se non resisti dalla voglia di sapere come respirare, in fondo alla pagina troverai i video degli esercizi e la conclusione del concetto di seguito sviluppato.
Quando si sollevano i pesi bisogna trattenere l’aria per non farsi male?

Il sistema di “trattenere l’aria” è chiamata manovra di Valsalva e va eseguita solo nel momento in cui si sollevano dei pesi massimali^[3]. Per tutti gli altri casi la respirazione deve accompagnare il movimento. La manovra di Valsalva crea sia un aumento della pressione arteriosa, che deve aver una giustificazione, e sia un utilizzo improprio dei muscoli coinvolti. Nell’articolo Pesistica – teoria della respirazione troverai altro materiale sull’argomento.

Cosa si intende per corretta respirazione?
La sinergia tra muscoli inspiratori ed espiratori in base alla richiesta di ossigenazione dello sforzo sostenuto.

Fase Inspiratoria
Questa fase è svolta primariamente dal diaframma essendo il primo muscolo ad essere attivato^[1] dal SNC (Sistema Nervoso Centrale) poiché deputato primariamente alla respirazione, a differenza degli altri che svolgono anche un ruolo di assistenza al movimento della colonna^[2]. Il diaframma è infatti in grado di aumentare i tre piani dello spazio toracico: verticale, latero-mediale, antero-posteriore. Per questi movimenti collaborano anche altri muscoli. Per tanto avvalersi di queste collaborazioni muscolari permette di espandere maggiormente la gabbia toracica, per avere una capacità ventilatoria maggiore^[2].

Nel video seguente puoi osservare l’inspirazione base, “di pancia”: diaframma + scaleni + intercostali: aumento diametro verticale

Nel video seguente puoi osservare l’inspirazione base stabilizzando i visceri con il trasverso: diaframma + scaleni + intercostali + trasverso: aumento dei tre piani dello spazio

Nel video seguente puoi osservare l’inspirazione profonda: diaframma + scaleni + intercostali + serrato posteriore superiore ed inferiore + elevatori delle coste + sternocleidomastoideo + gran dorsale + ileocostale toracico e cervicale + grande e piccolo pettorale + quadrato dei lombi: aumento massimo dei tre piani dello spazio

Fase Espiratoria

Durante questa fase si può giovare della legge di Boyle^[4] che permette un ritorno elastico delle strutture muscolo-articolari e quindi di uno svuotamento parziale dei polmoni. Nel caso in cui si volesse massimizzare la fase espiratoria subentrano dei muscoli accessori a questo compito.

Nel video seguente puoi osservare la espirazione base: ritorno elastico muscolo-articolare: diminuzione parziale dei diametri

 

Nel video seguente puoi osservare l’espirazione profonda: ritorno elastico muscolo-articolare + tutti i muscoli addominali + intercostali interni + trasverso: diminuzione massima dei diametri

Come posso imparare a respirare durante lo svolgimento degli esercizi?

Allenandoti! Nella pratica prestando attenzione alla precisione tecnica del movimento sport-specifico e imparando la corretta respirazione. Esistono poi degli esercii propedeutici a questo che sono:

1. respirazione da plank
2. respirazione da plank inverso
3. respirazione da mezzo stacco
4. respirazione da squat profondo

 

Respirazione da plank

Respirazione da plank inverso

Respirazione da mezzo stacco

Respirazione da squat profondo

Conclusioni:
La manovra complessa di Valsalva è utile SOLO quando si sollevano dei pesi massimali. In tutti gli altri casi imparare a respirare durante lo svolgimento sportivo, come i video riportano, permette di muoversi senza correre rischi inutili per la propria salute.

Bibliografia:

1. Differential activation among five human inspiratory motoneuron pools during tidal breathing.
   Saboisky JP1, Gorman RB, De Troyer A, Gandevia SC, Butler JE.
   J Appl Physiol (1985). 2007 Feb;102(2):772-80.
2. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, di DonaldA. Neumann. p.443
3. “Some people recommend that during training, one should exhale upon exertion (when weight training for example, exhaling upon the lifting phase and inhaling on the lowering).” 
4. https://it.wikiversity.org/wiki/Fisiologia_Respiratoria