Efficacia dell’abbigliamento da pesistica: scarpe

Cinture, ginocchiere, cinturini da polsi, indumenti compressivi e scarpe: scopri se sono utili ad una pratica sana di pesistica.

Il mercato mondiale è pieno di case produttrici che vendono il cosiddetto “abbigliamento tecnico” e che in alcuni casi promettono dei benefici che non sono sempre realistici.

Lo stesso Torokhtiy nel suo blog^[1] riporta come l’utilizzo di questi accessori come un compenso della tecnica non appropriata e come lui steso sia stato vittima di questa illusione di poter compensare dei deficit con questi rimedi. Sicuramente non è uno scienziato, ma essere stato un campione olimpico gli assicura una voce autorevole al tavolo della conoscenza.

Ognuno di noi si sarà creato un’idea circa l’efficacia di questi strumenti. Al di là delle proprie esperienze, vediamo cosa la scienza ci indica con certezza.
Devo, per dovere professionale, avvertire il lettore che alla fine di questo articolo dovrà convivere con una verità scientifica che probabilmente mal si concilia con la propria esperienza.

Signori questa è conoscenza scientifica e non solo scienza.

Il piede

Prima d’entrare nel merito di quali tipi di scarpe possono essere più o meno adatte alla pratica della pesistica è bene comprendere come funziona il complesso articolare all’interno di esse: il piede.

Lo scopo del piede è creare la stabilità, in quanto è l’unico punto di contatto con il terreno. A tale scopo è bene sapere che il piede è concettualmente un tripode costituito dal I metatarso, il V metatarso e dal calcagno. Questo scarico proporzionato e relativo di forze, grazie alle strutture muscolari e legamentose, determina la funzionalità di questa struttura con la formazione dei cosiddetti archi plantari.

Lo scopo di qualsiasi calzatura è quello di sostenere questi archi.

Le scape

La scarpa da running

Come la definizione stessa indica servono a correre e per tanto è sconsigliata per eseguire lo squat. Ovviamente parliamo della realtà della pesistica olimpica durante la quale si sollevano dei pesi massimali. Durante le pratiche di fitness con carichi leggeri, seppur non adatte, possono andar bene. Quando espongo questo concetto di incompatibilità con la pesistica mi riferisco sia ad un discorso di performance che di prevenzione degli infortuni. Per quanto riguarda la performance, il non poter esprimere al massimo la forza di reazione del pavimento è una perdita di chili sul bilanciere. Per quanto riguarda la prevenzione, avere una superficie d’appoggio estremamente morbida crea un’instabilità, che con carichi  massimali risulta essere rischioso in quanto mina la stabilità del movimento.

Faresti un massimale di squat sulle pedane propriocettive?

Scarpa a suola piatta Converse Chuck Taylors

E’ una scarpa il cui scopo è mantenere la stabilità del piede in quanto il produttore afferma che la suola sia alta 1,27 cm (0,5’’) ed incomprimibile. Su questa non modificabilità ho i miei dubbi. Anche se fosse esattamente così, che senso avrebbe allora indossare una scarpa?

 

 

Altre scarpe a suola piatta

Esistono anche altre scarpe a suola piatta come le Metal Shoe e le Sabo. I benefici a detta dei produttori sono: evitare lo slittamento laterale del piede, che in tante scarpe ed a piedi nudi si tende a creare; grazie alla presenza di fibbie che comprimono e stabilizzano il piede; suola bassissima (2mm);  durabilità. Anche questi benefici, sono reali?

 

 

 

 Scarpette da deadlift

Sono fondamentalmente dei calzini. Il loro vantaggio è quello di non sollevare il piede da terra non determinando alcun deficit nella tirata dello stacco (in questo caso). Il contro è che il piede non è sostenuto in nessun movimento. Ma siamo sicuri che le altre scarpe offrano un reale sostegno meccanico al piede?

 

 

 

 

 Scarpe da crossfit

Queste scarpe offrono un buon supporto con un tacco di solito di 3-4 mm e la suola non è fatta con aria o gel e quindi non si comprime (a detta dei produttori). Rappresentano un’alternativa per attività miste per breve tempo come correre per pochi metri, saltare, thruster ecc. Non sono adatte per una pratica specifica della pesistica non potendo fornire una compressione del piede ed un rialzo del tallone. Se poniamo che queste due componenti siano i presupposti per un’adeguata scarpa da pesistica. Sono questi i reali vantaggi?

 

Scarpe da pesistica

Queste scarpe come suggerisce il nome sono nate per praticare pesistica. La loro caratteristica è quella di essere rigide, avvolgere il piede con la fibbia ed avere un tacco ben pronunciato. Ovviamente in base ai modelli questi parametri possono modificare ma rimangono superiori a tutti gli altri modelli di scarpe prima elencate.

 

 

 

Scarpe da pesistica

Approfondiamo l’argomento principale dell’articolo che sono appunto queste scarpe ed il loro impatto nella prevenzione degli infortuni e nella performance.

Gli studi^[2-13] a riguardo sono contraddittori in quanto in parte si contraddicono e mostrano delle limitazioni, come per esempio un campione non randomizzato, diversità della competenza degli atleti, marche diverse delle scarpe, età differenti.

Per tanto scriverò le conclusioni più ragionevoli:

1. usare le scarpe con il tacco aumenta la profondità dello squat, la flessione del ginocchio e riduce la dorsiflessione della caviglia^[9].
2. eseguire uno squat senza scarpe porterebbe uno spostamento della richiesta meccanica dagli estensori dell’anca agli estensori del ginocchio. Senza però cambiare la distribuzione del carico sugli arti inferiori. Per tanto fare squat senza scarpe potrebbe migliorare le condizioni del ginocchio anteriore doloroso^[3]
3. usare delle scarpe con il tacco determina una postura della colonna più verticale rispetto a stare senza scarpe. Ciononostante l’espressione delle forze dei muscoli lombosacrali così come le forze di compressione e taglio sull’articolazione lombo-sacrale non cambiavano. Da questo si deduce che l’alterazione delle condizioni delle calzature può solo marginalmente ridistribuire il carico biomeccanico tra le articolazioni degli arti inferiori durante l’esercizio di back squat^[9].
4. le scarpe da pesistica sono la scelta migliore nel caso si desiderasse aumentare il carico massimale dello squat^[9]
5. per quanto riguarda la prevenzione dei dolori lombari gli studi sono contraddittori^[2,3]. Sebbene come detto prima la scarpa con il tacco determina una postura della colonna più eretta e meno avanzata rispetto alla pratica a piedi nudi

 

Scarpe minimaliste

Queste scarpe hanno diversi pro e contro. In questo articolo mi limiterò a sintetizzare che praticare pesistica con scarpe minimaliste o a piedi nudi deve andare di pari passo con le capacità coordinative dell’atleta e del peso sollevato. Inoltre per carichi massimali sono sconsigliate^[9]

 

 

 

Riassumendo:

Durante la pratica della pesistica olimpica, consiglio d’utilizzare le scape da pesistica per la maggior profondità che permettono nello squat, se è questo ciò che si desidera. Se non è un obiettivo, la scelta risulta essere molto personale e la scienza non si ancora espressa in maniera chiara.

 

 

Bibliografia:

1. https://torokhtiy.com/
2. J Strength Cond Res. 2017 Jun 19.
   Heel-Raised Foot Posture Do Not Affect Trunk And Lower Extremity Biomechanics During A Barbell Back Squat In Recreational Weightlifters.
   Lee SP1, Gillis C, Ibarra JJ, Oldroyd D, Zane R.
3. J Electromyogr Kinesiol. 2016 Dec;31:111-118. 2016.10.005.
   The effects of squatting footwear on three-dimensional lower limb and spine kinetics.
   Southwell DJ1, Petersen SA1, Beach TA2, Graham RB3.
4. Lynn, S.K., Noffal, J., 2012. Res. 26, 2417–2425.
   Lower extremity biomechanics during a regular and counterbalanced squat. J. strength Cond.
5. Sato, K., Fortenbaugh, D., Hydock, D., 2012. Cond. Res. 26, 28–33.
   Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. J. Strength
6. Sato, K., Fortenbaugh, D., Hydock, D.S., Heise, G.D., Schilling, B., 2013. Comparison of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. Int. J. Sport. Sci. Coach. 8, 579– 580.
7. Van Dieën, J.H., de Looze, M.P., 1999.
   Sensitivity of single-equivalent trunk extensor muscle models to anatomical and functional assumptions. J. Biomech. 32, 195–8.
8. Frost, D.M., Beach, T., Fenwick, C., Callaghan, J., McGill, S., 2012.
   Is there a low-back cost to hip-centric exercise? Quantifying the lumbar spine joint compression and shear forces during movements used to overload the hips. J. Sports Sci. 30, 859–70.
9. J Sports Sci. 2017 Mar;35(5):508-515. doi: 10.1080/02640414.2016.1175652. Epub 2016 Apr 20.
   The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat.
   Legg HS1, Glaister M1, Cleather DJ1, Goodwin JE1.
10. Charniga, A. C. (2006). Why weightlifting shoes?
    Livonia, MI: Sportivny Press. Cressey, E. M., West, C. A., Tiberio, D. P., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M.
11. Dreschler, A. J. (1998).
    The weightlifting encyclopedia. A guide to world class performance.
    New York, NY: A is A Communications.
12. Kono, T. (2001).
    Weightlifting Olympic style. Aiea, HI: Hawaii Kono Company.
13. Schoenfeld BJ.
    Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. January 2010; 24(12):3497-506.