Toccarsi i muscoli contratti o delle zone di dolore è una pratica naturale e spontanea. E’ veramente utile? Come andrebbe eseguito?
La sensazione di un dolore localizzato che si riesce a toccare a livello muscolare, che sia più o meno profondo, suscita un desiderio di auto massaggiarlo. Nella mia carriera di terapista ho visto atleti-pazienti massaggiarsi con palline, tubi, spigoli, mobili, bilancieri, dischi ed oggetti di dubbia provenienza e reale utilizzo.
In realtà non cambia l’oggetto in se ma come viene utilizzato.
Prima di passare agli aspetti pratici voglio definire il perché si percepisce dolore.
La sindrome del dolore miofasciale (MPS) è definita, da una revisione cochrane1, come: “un dolore muscolare regionale cronico/acuto associato a singole o multiple regioni dolorose contratte (punti trigger o TrP) all’interno di bande muscolari tese. E’ anche associato a rigidità e risposta locale della contrazione (twitch response), stimolata dalla pressione digitale o durante l’agopuntura, generando dolore locale o riferito. Individui con dolore regionale presente con un’alta prevalenza di MPS. Studi condotti in centri di gestione del dolore e cliniche con specialità diverse hanno mostrato una prevalenza che varia dal 30% al 93% (media 6 su 10) nei partecipanti che lamentano dolore localizzato, tra i 30 e i 50 anni e nelle donne”.
Anche se ultimamente questa definizione è stata messa in discussione2, useremo quella che che per più anni è stata di riferimento. 
Questi TrP possono essere trattati dal fisioterapista ed anche autonomamente. L’auto trattamento può essere fatto in maniera semplice, sicura ed economica!
Da questo presupposto nasce questo articolo.
Inoltre la dr.essa Travell3, (che insieme al dr. Simons si dedicarono per primi a questo argomento) afferma che praticamente qualsiasi intervento sul TrP produce un esito favole alla sua risoluzione.
Come può il massaggio migliore questa condizione?
Perché i TrP possono essere un fenomeno puramente sensoriale senza alterazione patologica. Se non c’è nessuna lesione nel tessuto (o minima), il problema è più di come il sistema nervoso centrale (snc) stia interpretando erroneamente la zona. In tal senso il massaggio potrebbe essere in grado di produrre una “reset” del snc.
Tale procedura è determinata anche dal fatto che l’ambiente biochimico4 dei TrP è acido e costituito da molti metaboliti che causano dolore. L’accumulo di rifiuti metabolici è minima e probabilmente abbastanza facile da eliminare con una leggera pressione.
Istruzioni di base per l’auto massaggio
Massaggiare con cosa
Qualsiasi strumento possa determinare una pressione, palla da tennis e foam roller sono gli strumenti più diffusi e non esiste uno strumento migliore di un altro. Dipende solamente dalla confidenza d’utilizzo di ogni persona.
Massaggiare in che modo
Per semplicità, è sufficiente premere direttamente sul TrP, oppure imprimere dei movimenti circolari od avanti ed indietro. Non esiste una regola specifica e non c’è bisogno neanche di conoscere la direzione delle fibre muscolari. Ciononostante se si conoscesse l’anatomia e si cercasse di indurre un allungamento delle fibre muscolari sembra avere un’efficace maggiore. L’obiettivo è quello di evocare un “dolore piacevole”, ben presente a chi lo hai già provato
Massaggiare per quanto tempo
Finché l’auto trattamento produce delle sensazioni gradevoli è sensato continuare. In genere la stimolazione può avvenire da 1 a 100 secondi per un totale di 2-5 minuti.
Massaggiare fino a quanto tempo
Finché non avvengono delle reazioni negative, dalle 2 alle 6 volte al giorno. Ricordarsi che è meglio dare degli stimoli di bassa intensità e frequenti nel tempo che il contrario.
Massaggiare quanto intensamente
Bisogna ricordare che l’automassaggio è un dialogo con il proprio snc e come tale va gestito in toni comprensibili ed educati. Da una scala da 1 a 10 dove l’uno è impercettibile e il dieci è intollerabile: usare una forza tra 4 e 7.
Massaggiarti dove
Concentrati dove senti che la pressione rievochi un dolore simile a quello che ti infastidisce. Lasciati guidare dal tuo istinto e dalle tue percezioni, senza ansia da prestazione.
Cosa dovrei sentire quando ho centrato il TrP
Si può percepire un leggero aumento del dolore, del calore, una contrazione automatica del muscolo (twitch response) o un’irradiazione del dolore a distanza.
Cosa accade se non trovi il TrP
Può accadere che alcuni TrP siano localizzati a distanza dalla manifestazione del dolore e che quindi massaggiare la zona del dolore non rievochi il dolore stesso. Prova ad esplorare le zone limitrofi allargandoti a muscoli inesplorati.
Come dovresti sentirti dopo
E’ comune percepire un’intera area leggermente dolente. Non estremizzare questa pratica resistendo per il tempo dell’ auto trattamento non è una scelta saggia. Basta lasciarsi guidare dal primo istinto di ricerca del piacere. In generale quando l’auto trattamento è a andato a buon fine, l’escursione articolare migliora e quel preciso movimento nono innesca più quel dolore di partenza.s
Quali sono gli effetti collaterali
Per questo tipo di auto trattamento è raro che si presentino effetti collaterali se auto somministrato. Questo grazie al naturale principio di sopravvivenza dell’essere umano che tende a non danneggiarsi (prendi questo assunto per buono). Ciononostante se ti accorgessi di essere molto dolente dopo questa pratica, o hai esagerato con la pressione od il tempo di somministrazione oppure il tuo problema è di altra natura. Discorso diverso andrebbe fatto per gli effetti avversi del massaggio erogato da un professionista sanitario. Nell’articolo perché si sente male dopo la terapia manuale? [link all’articolo] sono esposte le controindicazioni e gli effetti avversi dell’auto trattamento e di un trattamento professionale.
Nell’articolo seguente A cosa serve il massaggio #2di2 [link a A cosa serve il massaggio #2di2] potrai vedere dei video su come auto massaggiarti.
Conclusione:
Auto massaggiarti è un sistema sicuro ed efficace. Acquisire questa pratica è un’ottima cosa ed è concettualmente uguale all’intervento di un fisioterapista.
Bibliografia:
- Cochrane Database of Systematic Reviews.
Botulinum toxin for myofascial pain syndromes in adults.
Cochrane Systematic Review – Intervention Version published: 25 July 2014.
Adriana Soares Régis B Andriolo Álvaro N Atallah Edina MK da Silva - Rheumatology (Oxford). 2015 Mar;54(3):392-9. Epub 2014 Dec 3.
A critical evaluation of the trigger point phenomenon.
Quintner JL1, Bove GM2, Cohen ML2. - Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
- Arch Phys Med Rehabil. 2008 Jan;89(1):16-23.
Biochemicals associated with pain and inflammation are elevated in sites near to and remote from active myofascial trigger points.
Shah JP1, Danoff JV, Desai MJ, Parikh S, Nakamura LY, Phillips TM, Gerber LH.
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