Squat Profondo e Butt Wink

E’ dannosa la retroversione del bacino nello squat profondo per la salute dell’atleta? Scopri la verità e come proteggerti.

La rotazione del bacino negli ultimi gradi dello squat profondo è chiamata in inglese ”butt wink”. In italiano questo concetto si traduce con “perdita della lordosi lombare durante lo squat profondo”. Troverai il riassunto direttamente alla fine dell’articolo.

Una sicura virtù degli anglosassoni è quella di saper riassumere in poco ciò che invece è ampio. Per onorare i nostri antenati dell’Impero Romano, userò una frase riassuntiva di questo fenomeno: “orbita profonda” cosicché essendo una parola evocativa sia più facilmente associabile a questo specifico evento. Nel corso dell’articolo quando troverai questa definizione saprai a cosa sarà riferita.

Perché avviene il fenomeno dell’orbita profonda?

Essa è una conseguenze fisiologica della massima accosciata: raggiungere il punto B partendo da A. Nel caso specifico si tratta di passare da uno squat al parallelo (A) ad uno squat profondo (B).

Le ricerche (1) ci hanno già aiutato nel capire che esiste tra maschi e femmine una certa diversità cinematica della colonna lombare e del sacro durante il back squat, indotta dalla conformazione del bacino. Le donne, in particolare, mostrano un’orbita profonda a gradi inferiori rispetto ai maschi. Questo suggerisce due ipotesi sul perché ciò avvenga: un maggior controllo neuromotorio o una struttura anatomica differente.
La prima ipotesi, che vedremo più avanti, non è prioritaria nella genesi di questo evento. Le modalità di parcheggio femminile smentiscono questa ipotesi di maggior controllo neuromotorio.

La seconda ipotesi è quella anatomica (2) ed è probabilmente quella più influente poiché tali differenze tra i due bacini rappresentano un assodato che la scienza (3) ha stabilito da tanto tempo. Basti pensare che il sesso dello scheletro Lucy (4) fu stabilito anche in base appunto ai parametri antropologici che il bacino presentava (5).

Come può la genetica influenzare lo squat?

Premessa
La componente anatomica trova sostegno anche negli studi del prof. McGill. Per il quale ,una certa costituzione di anca sarà adattata al movimento di squat profondo senza determinare l’orbita profonda mentre altre sono geneticamente impossibilitate a non indurre la perdita della lombare. Gli elementi dell’anca che influenzano la cinematica durante lo squat profondo sono:
1. il grado di profondità della cavità acetabolare
2. la posizione dell’acetabolo
3. l’inclinazione del collo del femore

Il grado di profondità cavità acetabolare
Esistono delle conformazioni anatomiche d’anca che durante la massima flessione inducono, tramite la spinta del femore sul tetto acetabolare, una rotazione (tilt) posteriore del bacino e quindi l’orbita profonda. Questa differenza consiste nella diversa conformazione dell’anca che avrà una maggiore profondità acetabolare (non adatta allo squat profondo) rispetto a quella con una minore profondità (adatta allo squat profondo).

La posizione dell’acetabolo
Nell’immagine successiva si può osservare come esistano diverse posizioni anatomiche degli acetaboli e come essi influenzino lo squat profondo.

Biomeccanicamente dalla posizione dell’acetabolo si deduce che:
– un acetabolo antiverso sarà quello che permetterà uno squat profondo ritardando il contatto con il femore: Ossia permetterà una maggior flessione d’anca ed una minora estensione
– un acetabolo retroverso al contrario sarà meno performante nello squat profondo, durante il quale produrrà un’orbita profonda maggiore del precedente e produrrà un’estensione maggiore del precedente.

L’inclinazione del collo del femore
La diversa inclinazione del collo del femore ne determina un contatto diverso all’interno del cortile e quindi una mobilità specifica. In questo contesto l’orizzontalità del collo del femore (coxa vara) permette un’aderenza più anteriore della testa del femore con il centro dell’acetabolo, inducendo un ritardo nel contatto con il suo labbro superiore.

In linea generale ogni configurazione anatomia determina un adattamento della tecnica.

Di conseguenza un atleta affetta da FAI (Femoroacetabular Impingement) avrà una modificazione dello squat profondo. Come dimostra questo studio (6) dove la diminuzione della profondità dello squat potrebbe essere utilizzato come esercizio diagnostico per il FAI.

E’ una patologia l’orbita profonda?
Assolutamente no. E’ la risposta di adattamento di quelle anche che hanno una maggior profondità della cavità acetabolare. Il problema insorge quando o sono movimenti ripetuti nel tempo, oppure il carico sulla colonna è considerevole. Nel primo caso una ricerca di Mcgill e collaboratori sui maialini, ha indotto una mobilizzazione costante (1000 crunces) che ha determinato un’erniazione del disco inter vertebrale, anche se altri studi ci tranquillizzano circa l’usura delle cartilagini delle ginocchia e dei dischi intervetebrali poiché, citando la fonte di un recente ricerca (7): “contrariamente al pensiero corrente lo squat profondo non contribuisce ad incrementare il rischio per le strutture passive” (N.d.R. le strutture passive sono i legamenti, tendini, muscoli, dischi intervertebrali).

Come stabilire quando non è eccessiva?

Qualità dello squat
Non tutte le orbite profonde sono di origine genetica poiché la poca qualità tecnica dello squat può determinare la perdita dei parametri funzionali tra cui la lordosi lombare. Per cui, spesso molti atleti presentano un quadro misto: errori tecnici e limitazioni genetiche. Saper differenziare i due ambiti è alla base del successo.

Storia clinica passata
Nel caso ci fossero precedenti di discopatie è sicuramente un buon motivo impedire un ulteriore sovraccarico di movimento tramite l’orbita profonda. Stesso discorso vale per tutte quelle patologie articolari vertebrali come: spondilosi, listesi, fratture.

Ampiezza dell’orbita profonda
Essa è considerata non eccessiva: se durante il back squat il range di movimento della lombare è alterato per lo 0,4° nelle femmine e 0,9° nei maschi (8). Senza dimenticare che la variazione del movimento è alla base del carico (costante) della colonna. Come riporta questo studio (9) nel quale, esaminando un gruppo di persone in piedi e l’altro seduto si evidenziava come, sebbene le forze passive a carico dei tessuti molli fossero di meno nella posizione da in piedi, il cambiamento/riposo dell’attività muscolare per entrambi i gruppi avveniva con piccoli movimenti. Anche un altro studio sul good morning riporta le stesse conclusioni: ossia che avviene un movimento di flesso estensione della colonna lombare seppur si mantiene in neutralità la colonna (10).

Tasso d’infortuni negli sport di forza
La tabella che segue riporta una serie di studi dalla cui analisi si possono dedurre diverse informazioni, anche contradditorie. L’unica non opinabile è che la pratica più sicura è quella del bodybuilding.

Limitazione delle ricerche
Le ricerche ad ora non hanno analizzato, nel contesto della relazione genetica della conformazione d’anca, altri parametri che potrebbero influenzare la cinematica del bacino, quali: l’articolazione sacro iliaca e la conformazione della testa femorale. Inoltre alcuni studi stabiliscono dei parametri teorici e non sulla base di una sperimentazione su esseri umani. Inoltre le informazioni della tabella del paragrafo precedente sono da prendere con il beneficio del dubbio, in quanto sono necessari altri studi per confermare o smentire quanto concluso dai vari autori. Quindi, nonostante le premesse iniziali, la salute dell’atleta è affidata al buon senso dei professionisti che la devono tutelare.

Cosa rimane da fare per chi ha un’anca “non adatta” ad uno squat profondo?
Risulta chiaro che la genetica la faccia da padrone. Qualcuno potrebbe pensare che quindi lo squat profondo non è per tutti, altrimenti si rischia l’infortunio. Come accennato prima, la tecnica da usare durante la pratica non solo dello squat, ma di tutta la pesistica, è da costruire sulle componenti anatomiche di ciascuno. Ragione per cui chiunque può praticare questo sport. Inoltre il corpo è in grado di adattarsi alle sollecitazioni esterne. Ciò che crea l’infortunio è un aumento del carico al quale il corpo non ha avuto modo di adattarsi. Le lesioni muscolari sono un ottimo esempio patologico di non adattamento alla richiesta motoria. Per cui quando l’intensità è maggiore della capacità di reazione si crea l’infortunio. Si può modificare ogni aspetto del nostro sistema corpo, compresa l’orbita profonda, lavorando sulla qualità coordinativa e sulla mobilizzazione delle articolazioni che permettono il movimento. Nel prossimo articolo proporrò delle strategie che hanno questo scopo.

Conclusioni
L’orbita profonda non è una patologia ed è un movimento fisiologico per quelle anche che non hanno una conformazione genetica tale da permettere una flessione massimale della stessa. Indurre questo movimento ripetutamente e con un sovraccarico massimale (senza una gradualità dello stress) è da evitare in ottica di prevenzione degli infortuni del complesso vertebrale.
Nel prossimo articolo conoscerai delle strategie motorie per migliorare (in parte) questo fenomeno e per migliorare (in larga parte) la qualità della squat profondo.

ps. a proposito di Lucy: sapevi che è morta cadendo da un albero e per i morsi di un animale preistorico (14)?