Si può correggere? Scopri come e quanto senza farti male.
La mia interpretazione dell’orbita profonda:
Nell’articolo precedente ho spiegato le cause dell’orbita profonda o butt wink, ossia la perdita della neutralità lombare durante lo squat profondo.
Da tale premessa è emerso come la causa sia genetica, determinata dalla conformazione dell’articolazione anca. I test seguenti fungeranno anche da esempio per valutare se l’atleta ha solo una limitazione genetica oppure se sussiste anche una componente lavorabile con degli esercizi. Questo miglioramento è permesso:
- dall’adattamento della tecnica d’esecuzione dello squat;
- dalla mobilità articolare;
- dall’utilizzo di scarpe con il tacco;
- dalla coordinazione d’attivazione dei muscoli del core e della respirazione
In questo articolo sono presenti tantissimi concetti, ognuno dei quali meriterebbe un articolo a parte. Si prenda questo articolo come un indice di argomenti approfonditi in futuro. Iniziamo con la mobilità delle strutture articolari e dell’attivazione del core e della respirazione che impediscono la buona riuscita dello squat, poiché è ben noto che la mancanza di cooperazione di un’articolazione avrà un effetto negativo su tutto il sistema. Rimando alla precisa biomeccanica di Paolo Evangelista la spiegazione di cosa comporta il non reclutare correttamente le varie strutture.
Per riassumere la biomeccanica di queste articolazioni, durante lo squat, l’anca, il ginocchio e la caviglia si devono flettere durante la discesa ed estendere durante la salita. Se una di esse non compie il proprio compito avverrà un compenso che sarà: perdita d’equilibrio, prematura fine del movimento di discesa, perdita della lordosi lombare.
Per ricordare questo concetto, si può osservare un simpatico collage delle peggiori esecuzioni di pesistica.
Speriamo che tu non sia fra questi!
Precisazione sui muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali)
Vorrei precisare che la componente di questi muscoli è estremamente diversa da quello che potrebbe apparire ad una prima analisi, infatti non avviene un allungamento di questi muscoli durante lo squat profondo. Grazie al paradosso di Lombard, durante le mie terapie e nei seminari entro nel dettaglio di questo concetto.
Per chi legge per la prima volta questi concetti, l’importante è che gli rimanga in mente che durante l’accosciata profonda sia il quadricipite che gli ischiocrurali si attivano contemporaneamente.
Questo significa che NON avviene nessun allungamento degli ischiocrurali durante questo esercizio e di conseguenza non c’è bisogno di dedicare delle sessioni di stretching a questi muscoli con lo scopo di migliorare l’orbita profonda.
Arriviamo al cuore dell’articolo. I deficit di mobilità e coordinativi più frequenti che favoriscono l’orbita profonda che riscontro nei miei atleti-pazienti sono:
- la scarsa mobilità dell’articolazione tibio tarsica;
- la scarsa mobilità del complesso dorsale;
- lo scarso controllo del core e della respirazione;
Approccio alla caviglia
Test della caviglia
Il test seguente permette di auto valutarsi in maniera semplice la propria mobilità della caviglia.
L’atleta non mostra alcuna limitazione della mobilità dell’articolazione in questione. Le relative limitazioni di mobilità determineranno un compenso nella pratica della pesistica. Ragione per cui il carico, in un’ottica di limitazione degli infortuni, dovrà tenere conto di questa disfunzione, qualora fosse presente.
Esercizi di mobilità per la caviglia
Gli esercizi seguenti sono delle proposte per migliorare la mobilità della caviglia.
Approccio alla dorsale
Test della dorsale
Il test seguente permette di auto valutare, in maniera semplice, la propria mobilità dorsale.
Spesso la riduzione di mobilità di questa articolazione viene trascurata poiché non viene semplicemente valutata ed anche perché difficilmente provoca dolore. L’atleta del video mostra una leggera incapacità a mantenere la stabilità del bacino mentre ruota.
Esercizi di mobilità per la dorsale
Nella mia pratica clinica ne propongo tantissimi e ho scelto questi due in quanto il primo è riproducibile da tutti mentre il secondo è per avanzati. Nulla vieta di svolgerli in maniera consequenziale, che è anche uno dei segreti di una mobilità efficace.
Il ripristino dell’estensione dorsale è un parametro fondamentale che concede innumerevoli benefici, tra cui contribuire alla gestione dell’orbita profonda. Questa capacità motoria è permessa da numerosi muscoli. I più importanti sono quelli para vertebrali ben documentati nell’immagine seguente. Questi muscoli sono il target degli esercizi. Anche per questa struttura l’atleta del video non mostra alcuna limitazione.
Approccio al core e alla respirazione
Premessa: sia il core che la respirazione meritano sicuramente molte più attenzioni e riassumerle in questo articolo accorpandole favorisce una comprensione di un macro argomento ma non lo esaurisce. Anche perché c’è veramente bisogno di dividerle? Forse no, ma concepirle come un’unica entità motoria facilita la comprensione della Struttura Gonfiabile che alla base della respirazione per la pesistica.
Questi test sono tra le più famose esecuzioni. Sono efficaci e basilari. A mio avviso non essere in grado di riprodurre questi schemi motori senza compensi espone a rischi per la salute (non solo per la pratica della pesistica). Come detto prima, non sono gli unici e non ci si basa solo su questi per valutare la competenza coordinativa di questi muscoli, ma sicuramente un deficit su essi, manifestato dagli esercizi, non può essere trascurato.
Test ed esercizi del core
Tutti i test possono diventare degli esercizi a loro volta. Per il core questo concetto è una sicura conferma. L’atleta del video mostra una leggera incapacità ad eseguire il primo esercizio il che implica un deficit sul quale dovrà lavorare per migliorare l’orbita profonda.
Test ed esercizi di respirazione
Per quanto riguarda la respirazione, poco cambia rispetto ai concetti di solidità prima espressi. La vera differenza è il focus interno, circa l’espirazione forzata, e la mobilità costale.
In questo lavoro respiratorio le coste di elevano e si abbassano con facilità, non mostrando deficit.
Da questi test è emerso che il deficit è a carico del core e della dorsale. Sicuramente alcuni gradi dell’orbita profonda sono imputabili a questa “carenza” coordinativa. Il deficit è oggettivamente poco e il core e la dorsale hanno dato prova di solidità in una performance, anche se non richiesta, sicuramente apprezzabile.
Conclusioni
Per migliorare l’orbita profondità l’unica soluzione è migliorare la mobilità delle strutture reclutate durante lo squat: le caviglie e la dorsale, e allo stesso tempo migliorare la coordinazione del core e della respirazione.
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