Quale tipo di respirazione è consigliabile durante lo squat? Leggi come saper respirare in modo efficace ti permetterà di sollevare carichi in sicurezza.
Nella pratica della pesistica la respirazione gioca un ruolo fondamentale. Continua a leggere e saprai come gestire questo schema motorio per non farti male. Se non hai voglia di leggere tutto l’articolo, puoi passare direttamente alle conclusioni cliccando qui.
Tutti noi siamo perfettamente coscienti che la respirazione è un atto spontaneo e naturale. Non abbiamo bisogno di pensare a “come si respira”: è un movimento innato e naturale, salvo in caso di gravi patologie.
Nella pesistica, la respirazione non ha solo la funzione di ossigenare i tessuti, bensì quella di stabilizzare la colonna dorso lombare. Si può affermare al contrario che essendo il sollevamento pesi una disciplina prettamente anaerobica, non c’è alcun bisogno di respirare durante la sua pratica, essendo la prestazione limitata a una manciata di secondi. Ecco che quindi la respirazione svolge un ruolo diverso (essendo realizzabile grazie ad una sinergia di muscoli che vedremo a breve) che è quella di supporto della colonna vertebrale.
Partiamo dal presupposto che il sovraccarico determina sulle vertebre lombari un carico molto maggiore che sulle altre (dorsali e cervicali). Per questo motivo questo ultimo tratto della colonna è spesso oggetto di studi e ricerche. La posizione vertebrale lombare è fondamentale per garantire una distribuzione uniforme e salutare del carico.
Come si può notare nello schema successivo [1] , una differenza tra le due forme di stacco determina una forza di taglio nel tratto L5-S1 incredibilmente diverse.
Al di là dei numeri riportati e che potrebbero cambiare da studio a studio,
“la posizione della colonna, durante un sollevamento, è determinante per la ripartizione del carico dal quale dipende la salute della stessa”
Quale è la posizione corretta per la colonna quando si mobilizza un peso?
La posizione corretta della colonna è quella che permette una neutralità delle curve, questo grazie ai muscoli posteriori della colonna. Mentre i muscoli anteriori supportano tale atteggiamento. Quindi, la differenza tra posteriori e anteriori è puramente didattica, dato che entrambi svolgono la stessa funzione, almeno per questo scopo. Per approfondire questo punto, guarda nello schema successivo quali sono i muscoli appartenenti ai due gruppi:
“La contrazione isometrica a diverse lunghezze determina l’assetto neutrale delle curve”
Nel video seguente mi stavo confrontando con un mio atleta nonchè preparatissimo istruttore e agonista di pesistica sul ruolo della lombare nella spinta a piedi pari e di come mantenere la stabilità senza farsi male.
La foto seguente mostra la colonna in neutralità in posizioni diverse durante il back-squat high-bar. Sia nella posizione A, sia nella posizione B la colonna è in neutralità. Questo perché entrambe le posizioni della lombare sono all’interno di un range razionale di movimento.
Foto tratta dall’articolo sull’orbita profonda
La trattazione completa sul concetto di neutralità della colonna puoi leggerlo su Pesistica – Teoria della neutralità della colonna #1di2
Come si attivano i muscoli interni della colonna legati alla respirazione?
Attraverso un gran bel respiro! Anzi con una bella apnea. O meglio attraverso la manovra complessa di Valsalva. Per comprendere immediatamente “che cosa è la manovra di Valsalva” basterà pensare a quello che avviene durante la defecazione o durante un colpo di tosse o uno starnuto. Durante questi eventi liberatori avviene una co-contrazione dei muscoli prima citati.
Tale manovra la definisco “complessa” rispetto agli usi clinici riportati nell’Approfondimento di lato, in quanto mantenerla per tutta la durata del sollevamento è oggettivamente una maniera complessa.
Questo perché l’obiettivo della respirazione nella pesistica è quello di creare una Struttura Gonfiabile in grado di poter sostenere il carico senza cadere sotto di esso. Viene da sé che più il peso sollevato è maggiore e più sarà fondamentale la cura della tecnica respiratoria.
Dato che la colonna tenderebbe a flettersi sotto il peso, i muscoli estensori la mantengono in posizione di estensione. Il diaframma partecipa a questa estensione in quanto è un muscolo lordosizzante. Per attivarlo correttamente bisogna fare un respiro gonfiando la pancia.
Nel video seguente si può notare come avvengono le fasi della manovra di Valsalva applicata alla pesistica.
Nell’articolo sulla Struttura Gonfiabile ho esposto come essa è da concepire come un palloncino all’interno del nostro torace che, se ben mantenuto (da qui la definizione di “complessa”), si può comprimere ma non schiacciare del tutto e tanto meno sgonfiare. Per realizzare questo obiettivo è fondamentale che le strutture muscolari coinvolte siano contratte in egual proporzione. Ho usato il termine “proporzione” invece che “misura” perché è esattamente la ripartizione delle forze contrattili (diverse tra le strutture) a permettere un sistema meccanico chiuso e vantaggioso.
Questo concetto di pressione intraddominale, definito a livello internazionale come IAP (Intra Abdominal Pressure), venne studiato per la prima volta da Bartelink[4] nel lontano 1957 quando iniziò a scoprire che esistevano anche altri meccanismi per sollevare un peso che non fossero le strutture osteo muscolari.
Struttura Gonfiabile con tutte le sue componenti muscolari: in verde è rappresentato il sistema pressorio risultante
Egli scoprì la Struttura Gonfiabile e in questo articolo puoi trovare la trattazione completa di questa pietra miliare del capitolo “salute e pesistica”.
Sebbene la scienza sia andata avanti, sono rimasto particolarmente affezionato allo studio precedente per la capacità divulgativa “vecchio stile” che hanno gli studi del passato e dei quali riporto un approfondimento in questo articolo
Dunque la scienza è andata avanti e se prima si credeva che l’aumento della IAP inducesse un aumento della leva estensori lombare[9], adesso non è più cosi. Numerosi studi confutano la tesi secondo la quale l’estensione lombare sarebbe indotta da un aumento dell’IAP[13-14-15-16-17]. Il ruolo della IAP è stato notevolmente rivisitato e gli studi[5,6,7,8] moderni affermano che:
“l’IAP ha un ruolo non ancora chiaro nella ripartizione dei carichi sulla colonna durante un sollevamento così come non è ancora chiaro come facciano le vertebre a sostenere il carico senza lesionarsi”
Ovviamente la Natura nella sua infinita perfezione ha creato la struttura umana in grado di compiere sforzi incredibili, senza automaticamente cedere sotto di essi. E’ la conoscenza umana che ancora non ha compreso completamente come questo possa accadere
Questo significa che è inutile la manovra complessa di Valsalva?
Assolutamente no. La manovra di Valsalva è utile per le seguenti ragioni:
- attiva il muscolo trasverso [10,11] nell’ambito di una sinergia d’attivazione di tutti i muscoli del core;
- questo fenomeno è ciò che determina la stabilità ed è in questo senso che lo schema d’attivazione va implementato (globalità vs singolarità), piuttosto che un rinforzo concentrico del muscolo stesso [12];
- affinché ciò avvenga è fondamentale che la posizione di partenza sia la neutralità lombare e non la flessione [10]. In questo ultimo caso, qualsiasi attività muscolare prodotta genererebbe una pericolosa compressione sulla struttura vertebrali;
- stabilizza il compartimento articolare lombare evitando pericolosi movimenti;
- non attivarla significherebbe esporre a pericolosi movimenti il disco intervertebrale ad opera delle forze di compressione e taglio dei corpi vertebrali;
- attiva il muscolo diaframma che è un fondamentale muscolo lordosizzante. Questa mia deduzione è la parte fondamentale sul perché eseguire la manovra esente da opposizioni intellettuali
Quindi la manovra è sempre utile quando si compie uno sforzo?
Assolutamente no. E’ utile nel momento in cui si solleva un peso massimale. Durante la pratica sportiva di pesi sub massimali è fondamentale controllare le contrazioni e i rilassamenti del diaframma[21]. In questo articolo puoi leggere come migliore l’educazione respiratoria nel momento in cui il corpo è sotto stress meccanico, con o senza il sovraccarico.
Ci sono dei Rischi nell’eseguire la manovra complessa di Valsalva?
Assolutamente si. Alcuni sono assoluti e altri relativi. Quelli Assoluti sono legati alla condizione vascolare dell’atleta. Ossia la manovra genera un aumento di pressione e quindi un oggettivo aumento della pressione del sangue all’interno dei vasi. Non è raro scoprire delle anomalie genetiche che non hanno mai generato sintomi ma che durante una visita medica specialistica si possono palesare. Ragione per cui un’accurata visita sportivo agonistica e le giuste domande al medico competente sono in grado di far chiarezza circa lo stato di salute della persona intenzionata a praticare pesistica.
Per quanto riguarda invece i rischi Relativi, essi sono legati a un’eccessiva attivazione degli addominali e quindi all’induzione della flessione del tronco [10]. Questo fenomeno è correggibile attraverso una coordinazione delle attività muscolari come detto all’inizio: “strutture muscolari …. contratte in egual proporzione” e non in egual misura.
Con la cintura come funziona?
Riporto la conclusione dell’articolo sulla Teoria dell’utilizzo della cintura per prevenire gli infortuni alla colonna vertebrale :
“Le poche e contraddittorie ricerche ad oggi disponibili NON validano l’ipotesi che l’utilizzo della cintura aumenti la prevenzione degli infortuni della colonna durante la pratica della pesistica. L’utilizzo o meno della stessa spetta al singolo. Per coloro i quali hanno delle problematiche cardio vascolari è da EVITARE l’utilizzo. Avere un controllo della muscolatura del core rimane la strategia migliore per la prevenzione degli infortuni della colonna”
Per conoscere se hai un buon controllo dei muscoli del core leggi Pesistica – ho un sufficiente controllo del core? .
Per tanto la cintura da sollevamento pesi NON serve a sostenere la “schiena” quanto piuttosto a stabilizzare il contenuto viscerale creando un effetto barriera passivo (più forte della barriera attiva generata del muscolo trasverso).
In ultima analisi, da non sottovalutare anche se non si può misurare, è l’effetto placebo. Lavorando da tanti anni nel rugby professionistico e amatoriale ho fatto tante fasciature che non avevano uno scopo meccanico reale di protezione articolare, quanto piuttosto conferivano sicurezza all’atleta. La cintura può contribuire in alcuni atleti a dare ulteriormente questa sensazione di protezione. Il suo effetto opposto è definito come nocebo, i cui effetti sono, nell’ambito de movimento, la kinesiphobia. L’effetto placebo è un’arma terapeutica potentissima e ben documentata in letteratura scientifica il cui utilizzo non deve essere bandito ma solamente consapevole.
Cosa si deduce da quanto affermato?
Si evince che esiste ancora una lacuna scientifica circa la comprensione sull’azione della pressione intra addominale nella stabilizzazione della colonna vertebrale.
Ciononostante, il materiale scientifico oggi disponibile, la logica e il buon senso (alleati preziosi nella ricerca della salute) suggeriscono che il muscolo traverso gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento della Struttura Gonfiabile, malgrado la sua azione stabilizzatrice sia stata in buona parte smentita dalle ultime ricerche scientifiche.
Il trasverso, attaccandosi alla fascia toracico lombare crea un “corsetto” attorno alla regione lombare. Inoltre essendo un muscolo che non partecipa alla flessione del tronco (come invece agiscono i retti dell’addome e gli obliqui) non crea una compressione verticale sui corpi vertebrali. La premessa di tale procedura è la neutralità della colonna.
Conclusioni:
La manovra complessa di Valsalva è ragionevolmente utile, in assenza di patologie pregresse, per sollevare carichi in sicurezza, seppur la sua azione di sostegno non è del tutto chiara. Saperla fare correttamente da una posizione di neutralità è l’obiettivo per non farsi male.
Bibliografia:
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